Bài tập Kegel cho nữ chắc hẳn không còn xa lạ với nhiều chị em phụ nữ. Bài tập này mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ mang thai và phụ nữ sau sinh. Hãy cùng tìm hiểu về tác dụng, cách tập và những lưu ý trong bài viết dưới đây.
1. Bài tập Kegel cho nữ là gì?
Bài tập Kegel cho nữ được đặt theo tên của bác sĩ phụ khoa người Mỹ Arnold Kegel Henry – người sáng tạo ra bài tập này. Các bài tập Kegel tác động đến các cơ vùng chậu, đặc biệt là các cơ sàn chậu. Bài tập dựa trên nguyên tắc siết chặt và thả lỏng tuần tự nhóm cơ này.
Cơ sàn chậu là khối cơ kéo dài từ xương cụt đến xương mu phía trước, tạo thành một sàn phẳng giữa hai chân. Cơ này góp phần nâng đỡ tốt các cơ quan vùng chậu như bàng quang, tử cung, ruột, niệu đạo, âm đạo và hậu môn. Cơ sàn chậu thường bị suy yếu hoặc giãn ra khi mang thai, sau khi sinh, béo phì, phẫu thuật và lão hóa.
Cách để xác định cơ sàn chậu của bạn là cố gắng giữ nước tiểu giữa dòng. Các cơ co thắt trong thời gian này là cơ sàn chậu. Hoặc bạn có thể cho ngón tay vào âm đạo để cố gắng se khít lại và có thể soi gương để soi. Khi thực hiện bài tập Kegel bạn cũng cần thực hiện tương tự như khi nhịn tiểu giữa dòng.
2. Lợi ích của bài tập Kegel cho nữ
Lợi ích mà bài tập này mang lại cho phụ nữ khá đa dạng. Nhìn chung nó sẽ giúp cải thiện sức mạnh cơ sàn chậu. Từ đó giúp thu nhỏ, se khít vùng âm đạo, hỗ trợ bôi trơn và tăng lưu lượng máu đến âm đạo, tăng khoái cảm khi quan hệ. Đây cũng là lý do mà nhiều người gọi đây là bài tập Kegel dành cho “cô bé”.
Ngoài ra, bài tập này còn mang lại nhiều tác dụng cho các đối tượng khác nhau:
- Bài tập Kegel cho bà bầu: Giúp tăng sức mạnh cơ vùng chậu, giảm chứng són tiểu cuối thai kỳ. Thực hiện đúng loại bài tập này sẽ giúp quá trình chuyển dạ diễn ra suôn sẻ.
- Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh: Vùng kín của phụ nữ sau khi sinh thường bị giãn rộng, kém săn chắc và kém đàn hồi. Phụ nữ sau sinh, đặc biệt là những người sinh thường, tập Kegel giúp săn chắc cơ âm đạo, tăng khoái cảm khi quan hệ.
- Bài tập Kegel cho phụ nữ bị sa tử cung hoặc có nguy cơ sa tử cung cao: Giúp giảm thiểu tình trạng và nguy cơ sa tử cung.
- Phụ nữ bị tiểu không tự chủ: Hỗ trợ kiểm soát nước tiểu.
3. Tham khảo 7 bài tập Kegel cho nữ
Dưới đây là một số bài tập cơ Kegel cho nữ nói chung và cho từng đối tượng nói riêng. Phụ nữ mang thai, phụ nữ sau sinh, phụ nữ bị sa tử cung, tiểu són hoặc các bệnh lý liên quan khác nên tham khảo ý kiến bác sĩ để lựa chọn bài tập phù hợp.
3.1. Bài tập Kegel cơ bản cho nữ
Đây là bài tập cơ bản, điểm khởi đầu cho các bài tập khác.
- Nằm thẳng với hai cánh tay dang rộng hoặc nằm sấp. Chân thẳng hoặc cong đầu gối.
- Tập co bóp âm đạo như thể bạn đang nín tiểu giữa dòng. Giữ trong 5 giây rồi thả ra. Lưu ý trong quá trình tập không được co cứng cơ bụng, mông, chân và lưng.
- Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 10 lần.
3.2. Bài tập kegel tư thế ngồi
Thay vì nằm như bài tập đầu tiên, bạn có thể thực hiện động tác này tương tự với tư thế ngồi. Bạn cần ngồi thẳng lưng, hai chân bắt chéo.
3.3. Bài tập kegel dùng tay
Một lưu ý quan trọng cho bài tập này là bạn cần rửa tay thật sạch.
- Nằm thẳng. Nhẹ nhàng đưa một ngón tay vào âm đạo.
- Thực hiện co bóp âm đạo như thể đang cầm nước tiểu giữa dòng để nắm lấy ngón tay trong âm đạo. Lưu ý không để hai đùi sát vào nhau.
- Khi cảm thấy âm đạo co rút lại và dùng tay sờ vào thì dần dần thả lỏng. Sau đó lặp lại động tác 7 lần.
3.4. Bài tập kegel cho nữ kết hợp chân
Bài tập này không chỉ tác động đến vùng cơ xương chậu mà còn giúp cải thiện vòng eo nếu kết hợp với động tác kéo căng cơ hai bên.
- Nằm thẳng, lưng sát sàn.
- Từ từ đưa hai chân lên vuông góc với sàn đồng thời siết cơ sàn chậu. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại 10 lần.
3.5. Bài tập Kegel đặt tay dưới đầu gối
Bạn chỉ nên áp dụng bài tập này khi đã thuần thục các bài tập cơ bản.
- Ngồi thẳng, gập đầu gối. Lòng bàn chân chạm vào nhau.
- Từ từ nhấc chân lên trong khi đặt tay dưới đầu gối. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây.
- Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Nghỉ 5 giây rồi lặp lại động tác 7 lần.
Hồi xuân Tâm Bình – Hỗ trợ tăng cường sinh lý nữ
Thương hiệu: Dược phẩm Tâm Bình
Tìm hiểu thêmMua ngay
3.6. Bài tập Kegel cho phụ nữ bị sa tử cung
Bài tập này phù hợp với người bị sa tử cung. Đây cũng là bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh, bài tập Kegel cho bà bầu. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ hông và xương chậu. Nó cũng hỗ trợ tử cung và bàng quang.
- Nằm ngửa, hai tay dọc theo cơ thể. Đầu gối cong, bàn chân chạm sàn.
- Hít sâu rồi từ từ nâng hông, bụng, lưng khỏi sàn tạo thành 1 đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
- Sau đó từ từ thở ra và trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 7 lần.
3.7. Bài tập ngồi xổm Kegel
Bài tập này giúp tăng cường cơ sàn chậu và giúp cải thiện tình trạng tiểu không tự chủ. Bài tập này tương tự như đứng ngồi xổm.
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Từ từ uốn cong đầu gối của bạn để hạ thấp trọng tâm cơ thể của bạn. Lúc này, bạn đang ở tư thế ngồi xổm nhưng đùi vẫn song song với sàn. Bàn chân chạm sàn. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 7 lần.
4. Một số lưu ý
Để việc tập luyện đạt hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số điều sau:
- Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục. Bà bầu cần tập thể dục dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên chuyên nghiệp. Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh thường chỉ được thực hiện sau khi vết rạch tầng sinh môn đã lành. Các bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh mổ cần đợi vết mổ lành hẳn mới được tập.
- Một số đối tượng không nên tập bài tập Kegel là: Người bị thiếu máu, suy nhược cơ thể, động kinh, tiểu đường, cao huyết áp, tim mạch…
- Bạn nên đi tiểu trước khi tập luyện để đảm bảo bàng quang trống rỗng. Điều này giúp tránh đau và rò rỉ nước tiểu trong quá trình tập luyện.
- Bắt đầu với những động tác đơn giản, tăng dần độ khó và cường độ của bài tập. Đừng tập thể dục quá sức. Nên chia thành nhiều lần trong ngày với khoảng cách mỗi lần ngắn.
- Khi có các dấu hiệu bất thường như đau cơ, nhức đầu, chảy máu âm đạo… phải ngừng tập ngay và thông báo cho bác sĩ.
- Bài tập Kegel có hiệu quả không hay bài tập Kegel có hiệu quả trong bao lâu tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Tuy nhiên, nhìn chung bạn không nên vội vàng vì bài tập cần thời gian để phát huy tác dụng.
Các bài tập Kegel cho nữ trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, không có tác dụng thay thế chỉ định của bác sĩ. Nếu cần tư vấn thêm, vui lòng gọi đến hotline 0343 44 66 99.
XEM THÊM
- Gợi ý 10+ cách tăng ham muốn ở phụ nữ sau sinh
- Ăn gì để tăng chất nhờn cho cô bé? Gợi ý 7 nhóm thực phẩm
- TPBVSK hỗ trợ sinh lý nữ
Bạn thấy bài viết 7 bài tập Kegel cho nữ giúp cải thiện khả năng sinh lý có thoải mãn đươc vấn đề bạn đang tìm hiểu không?, nếu không hãy comment góp ý thêm về 7 bài tập Kegel cho nữ giúp cải thiện khả năng sinh lý bên dưới để Trung Cấp Y Dược Tại TPHCM có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho các bạn nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website: trungcapyduoctphcm.edu.vn
Nhớ để nguồn bài viết này: 7 bài tập Kegel cho nữ giúp cải thiện khả năng sinh lý của website trungcapyduoctphcm.edu.vn
Chuyên mục: Tin Y Dược